تمارين تقوية العمود الفقري
تمارين تقوية العمود الفقري

تمارين تقوية العمود الفقري

الجميع يبحث عن صحة العمود الفقري حيث أنه يعتبر أحد المخاوف الصحية المنتشرة في العالم الحديث، من المعروف أن العمود الفقري يتعرض للألم وللمشاكل الصحية بسبب الجلوس الخاطئ أو بسبب الوقوف لفترة طويلة أو الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر كثيرا، ويعتبر السبب الأخير هو أشهر الأسباب عند الشباب حيث أنه السبب الرئيسي وراء مشاكل العمود الفقري

وربما يلجأ البعض بممارسة مجموعة من تمارين تقوية العمود الفقري والإنتظام عليها لحل هذه المشكلة وللحفاظ على صحة العمود الفقري، حيث أن مشاكل العمود الفقري من أكثر المشاكل المعقدة وخاصة بعد سن الثلاثون عام.

وهو أحد الأجزاء الأساسية للجهاز العصبي المركزي وربما تسبب العمود الفقري في حدوث اختلال للجهاز العصبي كله وينتج عنه العديد من المشاكل والغير متوقعة منها الألم والتنميل في الذراعين والساقين، وكذلك صعوبة السيطرة على الحركة والتنفس.

فوائد هذه التمارين

تزيد تمارين العمود الفقري من تدفق الدم إلى الظهر، كما تعمل على وصول الأكسجين والعناصر الغذائية اللازمة لبناء عضلات العمود الفقري.

تزيد هذه التمارين من مرونة عضلات العمود الفقري.

تقوية عضلات العمود الفقري الأمر الذي يساعد في تقليل الضغط على العظام الأخرى الموجودة في الظهر.

تساعد التمارين في الحفاظ على وزن صحي وفي التخلص من الوزن الزائد والذي يؤدي إلى ألم الظهر والساقين.

تساعد التمارين في البقاء نشيط وتساعد في تحسين الصحة العقلية والنفسية وتقلل الشعور بالألم.

تمارين تقوية عضلات العمود الفقري

تمرين فتح كلا الذراعين

وهذا التمرين في غاية البساطة، حيث أنه يمكنك القيام به في المنزل، وهو لا يتطلب الكثير من الأدوات للقيام به، وكل ما تحتاج إليه تجهيز كرسي صغير ثم الإستلقاء على الأرض، ويكون الكرسي في مستوى الكتفين والعمل على فتح الذراعين جيدا.

تمرين توسيع الكتف

وهذا التمرين من أوضاع اليوغا المناسبة لتقوية عضلات العمود الفقري، كما يساعد في الحفاظ على توازن الجسم، ويمكن القيام به عن طريق القيام بالجلوس على الأرض وثني ركبتك اليمنى وفرد الذراع الأيسر، بحيث يكون بجوار أصابع قدمك ثم فرد الركبة اليسرى إلى الخلف، ويتم فرد عضلات الظهر بالكامل جيدا، والوقوف على هذه الوضعية لفترة حوالي ربع ساعة.

تمرين الضغط على الحائط

وهو الوقوف بموازة الحائط والعمل على وضع الذراعين على الحائط وثني الجسم، حيث يصبح الظهر في وضعية مستقيمة ومفرودة تماما ثم الضغط على الحائط مع أخذ شهيق وزفير لمدة خمس مرات.

تمرين وضعية السمكة

وهو الجلوس مع فرد الساقين أمامك وضع يديك تحت المقعد مع مراعاة ثني المرفقين والإتكاء عليهم والعمل على رفع الصدر إلى أعلى، حيث يصبح الظهر مقوس وتميل الرأس إلى اسفل في إتجاه الأرض قليلا، مع أخذ شهيق وزفير عميق لمدة خمس مرات.

تمرين المقاومة بالحبل

القيام بالإستلقاء على الظهر مع لف القدمين بالحبل ومسك الطرف الآخر من الحبل في يديك جيدا، وشد الحبل مع رفع الذراعين لأعلى ثم الوقوف لمدة ثلاثة ثواني في هذه الوضعية والعمل على ثني الركبتين قليلا.

تمرين رفع الكرة الطبية

وهو القيام بالجلوس على البنش ووضع الكرة الطبية بين القدمين ثم العمل على فرد القدمين أمامك حيث يكون الجسم في وضعية مستقيمة، ويمكنك التمسك في حافة البنش جيدا لدعم التوازن ثم العمل على ثني الركبتين ورفعهم جيدا لأعلى.

تمرين لف الكرة السويسرية

القيام بوضع راحة ساعديك على الكرة السويسرية، وتمديد الساقين خلفك وبإستخدام الذراعين عليك القيام بلف الكرة إلى الأمام والحفاظ على الظهر مفرود بشكل جيد، والعمل على الإستمرار في لف الكرة أمامك حتى تشعر بالتعب.

تمرين بلانك الجانبي

القيام بالجلوس على الذراع الأيسر بوضع الساعد على الأرض وذلك لعدم توازنك، ثم تثبيت الذراع الأيمن على جانبك ورفع الأرداف قليلا، بحيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم على القدمين والثبات على هذه الوضعية لمدة ثلاثة ثواني.

تمرين رفع الأثقال أثناء الجلوس

القيام بالإستلقاء على الأرض والجلوس مع فرد الساقين أمامك والعمل على رفع الأثقال حتى تصل إلى مستوى الصدر والوقوف قليلا ورفع الأثقال إلى أعلى حتى يكون الظهر مفرود جيدا، وهذا التمرين يساعد في تقوية عضلات العمود الفقري.

رفع أطباق الوزن

وهو القيام بالإستلقاء على الأرض وحمل أطباق الوزن حتى تصل في مستوى الصدر مع ثني الركبتين حوالي 90 درجة، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة ثلاثة ثواني والنزول مرة أخرى إلى وضعية البداية.